O supino (em inglês : supino ) é um exercício de poliartrite de força e musculação que envolve levantar e abaixar uma barra de pesos , desenvolvendo principalmente peitorais e tríceps , mas também buscando outros músculos como o grande dorsal , o redondo maior , o trapézio, o deltóide e o bíceps anteriores. Este é um dos três movimentos básicos de levantamento de peso junto com flexões de perna e levantamento terra .
Para iniciar o exercício, o atleta deve estar deitado em um banco para que possa levantar uma barra localizada acima de sua cabeça, carregada com peso. O movimento consiste em abaixar a barra até tocar o tronco (fase excêntrica) e então subir (fase concêntrica) à posição inicial. As mãos são pronadas , ou seja, as palmas voltadas para os pés (a amplitude do movimento deve ser adaptada de acordo com a morfologia). Dependendo da meta do atleta e da carga, o movimento costuma ser repetido de 3 a 15 vezes, essas repetições formando uma série. O espaçamento das mãos é geralmente um pouco maior do que a largura dos ombros, permitindo aproveitar ao máximo a força combinada do tríceps e peitoral. A inspiração é feita durante a descida da barra, a expiração durante a subida.
No uso de cargas pesadas, um auxiliar é colocado na altura da cabeça do atleta, facilitando a saída e o retorno da barra em seus apoios. Ele também está presente para ajudar o atleta a levantar a barra caso ele não consiga mais. Com cargas muito pesadas, um assistente fica em cada extremidade da barra.
Na competição, apenas uma repetição é realizada. O atleta deve imobilizar a barra sobre o peito e aguardar o sinal (denominado "tapa") do juiz antes de levantar a carga, o que tem o efeito de impedir que a pessoa aproveite o leve rebote da carga em sua costela gaiola.
Na competição, os atletas geralmente estão curvados, apenas os ombros tocam o banco e os pés devem estar apoiados no solo ou em blocos. Esta posição torna possível aumentar a força fornecida pelos peitorais, o ângulo entre os braços e peitorais sendo enfraquecido. Os competidores costumam usar uma camisa de apoio, uma vestimenta que exerce uma força de vários quilos entre os braços e os ombros. Esta vestimenta só pode ser usada uma vez porque é difícil retirá-la sem cortá-la; seu uso é, portanto, geralmente limitado a competições.
Existem várias variantes do supino clássico (sendo este, no entanto, o único reconhecido na competição atlética de potência) utilizado principalmente na musculação e mais particularmente na musculação cujo objetivo é enfatizar uma parte específica dos peitorais, pois é impossível isolar uma parte específica do peitoral):
Este exercício de musculação tem vários riscos. É importante evitar muita curvatura da parte inferior das costas ( lordose ) ao realizar o movimento. Um truque para isso é levantar as pernas durante o movimento (isso também ajuda a reduzir a carga de trabalho, portanto, essa técnica não é usada em competições de levantamento de peso). As omoplatas ainda devem estar firmes durante todo o movimento. Também é muito importante evitar choques na caixa torácica ao baixar a barra, que podem causar lesões mais ou menos graves no esterno . Como qualquer exercício de treinamento de força, especialmente quando feito com cargas pesadas, o supino pode causar tendinite (geralmente no ombro, cotovelo ou punho) ou danos nas articulações e músculos. Portanto, é imprescindível realizar este movimento com técnica perfeita, uma carga adaptada ao seu nível e assistida por uma pessoa competente. Muitas vezes, para limitar o risco de lesões, os atletas praticam este exercício equipados com faixas elásticas ( tiras ) muito apertadas ao redor dos pulsos. Para evitar trauma na articulação do cotovelo, eles trabalham com amplitude total, mas sem estender totalmente os braços. Também é essencial aquecer gradualmente antes de iniciar sua carga de trabalho.
Ano | Registro |
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1898 | Georg Hackenschmidt : 164 kg |
1972 | Jim Williams : 307 kg |
1985 | Ted Arcidi : 317 kg |
1990 | Kenneth Lain : 327 kg |
1995 | Chris Confessore : 336 kg |
1997 | Anthony Clark : 365 kg |
2004 | Gene Rychlak : 455,8 kg |
2006 | Scot Mendelson : 457,2 kg |
2006 | Gene Rychlak : 458,1 kg |
2008 | Ryan Kennelly : 487,6 kg |
2013 | Paul "Tiny" Meeker: 500 kg |
A maioria dos recordes do supino é obtida com uma camisa auxiliar. Projetados originalmente para limitar o risco de lesões e acidentes, eles comprovaram que aumentam o desempenho. Os chamados recordes "brutos" são estabelecidos sem uma camisa de assistência.
Ano | Recordista | Registro |
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2002 | Scot Mendelson | 318 kg |
2005 | Scot Mendelson | 324,3 kg |
2013 | Eric Spoto | 327,5 kg |
2015 | Kirill Sarychev | 335 kg |
2020 | Julius Maddox (en) | 350 kg |
Recordes mundiais do supino feminino.
Ano | Recordista | Registro |
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Mil novecentos e oitenta e um | Beverly francis | 150 kg |
Abril de 1985 | Debra Poston | 150,6 kg |
1987 | Jan Harrel | 174 kg |
1994 | Tamara Rainwater-Grimwood | 182,5 kg |
4 de junho de 2000 | Paula Suzuki | 183 kg |
10 de junho de 2000 | Karen Sizemore | 184 kg |
2002 | Karen Sizemore | 205 kg |
2004 | Becca Swanson | 227,5 kg |
4 de junho de 2005 | Becca Swanson | 272,5 kg |
Este movimento envolve pelo menos os seguintes músculos: