Os nutrientes ou nutrientes , são feitos no corpo por todos os compostos orgânicos e inorgânicos necessários para o organismo vivo sustentar a vida . O processo de assimilação de nutrientes é a nutrição . Um nutriente é uma substância orgânica ou mineral, diretamente assimilável, sem ter que sofrer os processos de degradação da digestão . Uma definição mais ampla leva em consideração os nutrientes encontrados na forma de macromoléculas carboidratos, lipídios e protídicos nos alimentos, macromoléculas degradadas por hidrólise enzimática durante a digestão para fornecer esses nutrientes.
Nutrientes são componentes elementares contidos nos alimentos , ou resultantes da natureza ambiental. São utilizados pelo organismo para garantir a manutenção, o funcionamento metabólico e fisiológico de um indivíduo, nomeadamente o seu desenvolvimento e o seu crescimento .
Os nutricionistas distinguem:
Do ponto de vista alimentar , a dieta deve consistir em:
Às vezes, são classificados como macronutrientes (nutrientes de que o corpo necessita em grandes quantidades), vitaminas e minerais sendo classificados como micronutrientes.
A água é o líquido mais essencial de todos os nutrientes, é essencial para todos os processos biológicos: como reagente, como solvente e como meio de transporte. Desempenha um papel essencial nos processos osmóticos e nas trocas térmicas.
Necessidade média diária para um indivíduo adulto de 60 kg : 2,8 litros
Essas necessidades são atendidas por:
Exemplos de conteúdo de água:
produtos | Conteúdo de água |
---|---|
Água potável | 100% |
Tomates | 95% |
Frutas / vegetais frescos | 90% |
Suco de maçã / leite integral | 87% |
Carnes (cruas) | 65% - 75% |
Pão | 35% |
Os carboidratos ou carboidratos são açúcares e substâncias relacionadas (amido, fibra, etc. ).
Os carboidratos são os principais constituintes dos alimentos mais consumidos (frutas, vegetais, cereais). Eles são a principal fonte de energia da dieta, pois são os mais fáceis e baratos de produzir (há uma relação direta entre o padrão de vida e a participação dos carboidratos na ingestão energética total).
Importância na nutriçãoAtualmente, os nutricionistas recomendam aumentar a ingestão de carboidratos complexos de legumes, grãos inteiros, vegetais e frutas, especialmente para aumentar a ingestão de fibras.
Exemplos de conteúdo de carboidratos e fibras:
produtos | Carboidratos totais | Fibras e grãos | Carboidratos assimiláveis |
---|---|---|---|
Arroz natural seco | 76,3% | 2,2% | 74,1% |
Lentilhas (secas) | 57,6% | 17,0% | 40,6% |
Soja | 28,3% | 22,0% | 6,3% |
Nozes | 16,7% | 10,6% | 6,1% |
Queijo Gruyère) | 1,5% | - | - |
Bife | 0,5% | - | 0,5% |
Redutores:
Não redutor:
Oligossacarídeos PolissacarídeosSemelhante:
Não assimilável:
A maioria dos lipídios são triglicerídeos , ésteres de glicerol e ácidos graxos de cadeia mais ou menos longa. As propriedades dos triglicerídeos derivam dos ácidos graxos que os constituem, existem três tipos de ácidos graxos. Os ácidos graxos monoinsaturados (AGM) e poliinsaturados (AGP) estão presentes nos óleos vegetais e desempenham papel protetor contra a aterosclerose . Os ácidos graxos saturados (SFA), presentes nas gorduras de origem animal (carnes, laticínios e ovos), são responsáveis por depósitos lipídicos nas paredes dos vasos sanguíneos , doença cujas manifestações estão relacionadas à isquemia dos tecidos fornecidos pelos vasos danificados: amolecimento cerebral, angina de peito e enfarte do miocárdio , insuficiência renal e hipertensão arterial, arterite dos membros inferiores, etc.
Os ácidos graxos insaturados aumentam a necessidade de vitamina E , que os protege da oxidação. Margarinas vegetais são sempre suplementadas com vitamina E e os óleos vegetais naturalmente contêm uma grande quantidade dela (especialmente quando não são refinados).
Outros lipídios: fosfolipídios , incluindo lecitina , esteróis , incluindo colesterol
Exemplos de conteúdo de lipídios:
produtos | Lipídios totais | Ácidos graxos saturados | Ácidos graxos monoinsaturados | Ácidos graxos poliinsaturados |
---|---|---|---|---|
Bife | 11,8% | 4,96% | 5,6% | 0,47% |
Soja | 18,3% | 2,39% | 4,09% | 10,73% |
Queijo Gruyère) | 32,1% | 17,12% | 9,30% | 1,80% |
Nozes | 62,5% | 6,83% | 10,94% | 41,69% |
Arroz natural seco | 2,20% | 0,61% | 0,55% | 0,81% |
Atualmente, na sociedade ocidental, as pessoas deficientes em proteínas são raras e apenas encontradas em situações dramáticas de desnutrição.
Exemplos de conteúdo de proteína :
As proteínas são cadeias de aminoácidos unidos em uma ordem específica. Existem cerca de vinte aminoácidos que servem de base para as proteínas, oito dos quais (ou nove dependendo do indivíduo) são " essenciais " para o corpo humano. A sua presença na ração alimentar é imprescindível, não podendo o organismo assegurar a sua síntese. Estes são valina , leucina , isoleucina , treonina , triptofano , fenilalanina , metionina e lisina .
Os alimentos podem ser listados de várias maneiras, de acordo com as proporções de AAs essenciais que constituem as proteínas que contêm.
Alguns fornecem as chamadas proteínas de “alto valor biológico” porque fornecem AA essenciais em proporções quase adequadas. São, em geral: certos cereais (arroz integral, trigo Khorasan inteiro ), quinua , trigo sarraceno , laticínios (iogurte, queijo, leite se digerido [ver lactase ]), ovos, carne, certos legumes (feijão, lentilha , soja). As outras leguminosas e cereais são menos equilibradas, as proteínas das primeiras são pobres em metionina e triptofano , as das últimas e as nozes são pobres em lisina . Portanto, é recomendado consumir representantes desses dois grupos todos os dias (seja: cereais e legumes ou nozes e legumes) para otimizar sua ingestão de proteínas. Daí os pratos vegetarianos completos da maioria das empresas que tiveram sua própria maneira de combinar alimentos protéicos: Dahl e pita, feijão e salgadinhos de milho, cuscuz e grão de bico, lentilha e caju, homus e pão lavash. , Sopa de ervilha e croutons de pão, etc. Essa teoria da chamada “complementaridade proteica” está muito presente no meio vegetariano . Estudos recentes Em populações vegetarianas que não praticam essa teoria, não detectaram deficiência de proteína. É cada vez mais visto como desatualizado.
Exemplos de conteúdo de aminoácidos:
produtos | Valine | Leucina | Isoleucina | Treonina | Triptofano | Fenilalanina | Metionina | Lisina |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Bife | 1,29% | 1,92% | 1,18% | 1,07% | 0,26% | 0,97% | 0,59% | 1,99% |
Soja | 1,76% | 2,84% | 1,78% | 1,49% | 0,45% | 1,97% | 0,58% | 1,90% |
Queijo Gruyère) | 1,74% | 2,45% | 1,34% | 1,49% | 0,42% | 1,43% | 1,55% | 2,19% |
Lentilhas (secas) | 1,39% | 2,11% | 1,19% | 1,12% | 0,25% | 1,40% | 0,22% | 1,89% |
Nozes | 0,77% | 1,14% | 0,67% | 0,54% | 0,17% | 0,66% | 0,22% | 0,44% |
Arroz natural seco | 0,50% | 0,69% | 0,34% | 0,33% | 0,09% | 0,42% | 0,17% | 0,30% |
As principais fontes de vitaminas são frutas, vegetais e grãos.
A Vitamina C é abundante em frutas e vegetais ( frutas cítricas , tomates , pimentões , etc. ); vitaminas do grupo B em cereais ; a pró - vitamina A ( β-caroteno ), que se converte em vitamina A no corpo, nos vegetais (cenoura, espinafre, salsa, agrião, etc. ); vitamina K em vegetais verdes; vitaminas E e F em sementes oleaginosas, etc.
Dois casos devem ser estudados em particular: o da vitamina D e da vitamina B12.
Nosso corpo sintetiza vitamina D quando é exposto ao sol. É essencial para a assimilação do cálcio e é particularmente importante durante o crescimento. Expor-se moderadamente ao sol permite que você o sintetize em quantidade suficiente. A deficiência de vitamina D pode causar raquitismo .
A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal. Principalmente nas carnes de órgãos (e principalmente no fígado, que armazena vitamina B12), certos moluscos (principalmente amêijoas) e peixes (arenque defumado), e em menor quantidade em todos os produtos de origem animal. A absorção da vitamina B12 parece diminuir com a idade, principalmente a partir dos 50 anos.
No entanto, como a deficiência pode surgir em tempo indeterminado (a vitamina B12 armazenada no fígado representa uma reserva por um período que varia de algumas semanas a vários anos) e suas consequências podem ser graves, é recomendado para pessoas que consomem produtos de origem animal reduzidos , especialmente se tiver mais de 50 anos, adicionar suplementação de vitamina B12 à dieta e, a fortiori, essencial para vegetarianos e veganos .
Os sais minerais são constituintes que são (como cinzas) após a calcinação dos tecidos orgânicos. Dependendo das quantidades envolvidas no corpo, os sais minerais são comumente divididos em 2 grupos:
A falta de ferro é um problema muito comum. Afeta particularmente crianças e adolescentes em crescimento, mulheres grávidas ou mulheres na pré-menopausa.
O ferro é distinguido conforme seja heme (presente na hemoglobina no sangue, portanto na carne) ou não heme (de plantas, ovos ou laticínios).
O ferro heme é bem absorvido pelo corpo, enquanto o ferro proveniente de fontes vegetais precisa de vitamina C para ser absorvido também.
A dieta vegetal é sempre muito rica em vitamina C, essa associação (ferro / vit. C) não requer atenção e explica porque os vegetarianos não sofrem mais de deficiência de ferro do que os não vegetarianos.
CálcioO cálcio é necessário para a formação e manutenção dos ossos, bem como para o equilíbrio nervoso.
Os laticínios contêm muito, mas as carnes quase não, e além disso, seu consumo aumenta sua necessidade. Na verdade, sua riqueza em fósforo aumenta a perda de cálcio na urina.
Um excesso de proteína diminui a absorção de cálcio e contribui muito para o aparecimento da osteoporose (fragilidade óssea), que afeta endemicamente as sociedades ocidentais.
As plantas são fontes bastante boas de cálcio ( salsa , brócolis , etc. ). No entanto, alguns deles ( espinafre , ruibarbo , azeda ) contêm quantidades significativas de ácido oxálico que reduz sua absorção.
Por fim, como mencionamos anteriormente, deve-se ter o cuidado de se expor ao sol para sintetizar a vitamina D, que regula o movimento do cálcio entre o sangue e os ossos.