A dieta vegana é uma prática dietética que exclui produtos animais , ambos originários de animais mortos ( carne , peixe , crustáceos , moluscos , gelatina , coalho , etc. ) e animais vivos ( laticínios , ovos , mel , etc. ), e possivelmente produtos cujo processo de fabricação envolve produtos de origem animal (bebidas clarificadas com caseína ou cola de peixe , açúcar descolorido com carvão de ossos , etc. ). Falamos de " veganismo integral" ou " veganismo " para designar mais precisamente a recusa geral de qualquer consumo de produtos de origem animal (para alimentação, vestuário , para a prática do lazer, etc. ): neste caso também se exclui o couro , lã , penugem , cola para a pele , sabonetes de sebo , fertilizantes animais, etc.
Os veganos consomem alimentos dos reinos das plantas ( sementes , vegetais , frutas , nozes , óleos vegetais , especiarias , etc. ), fúngicos ( cogumelos comestíveis , leveduras nutricionais , fermento azedo , etc. ) e bacterianos (bactérias do ácido láctico, como bifidus). Em soja fermentada ou leuconostoques no chucrute , bem como subprodutos de várias espécies de bactérias como fonte de vitamina B 12 ). Eles também consomem minerais ( sódio , potássio , sais de cálcio , etc. ). Algumas pessoas que se dizem veganas, no entanto, aceitam e defendem o consumo de mel .
A palavra veganismo designa uma prática alimentar, mas também um modo de vida e uma filosofia. Atualmente, o veganismo diz respeito principalmente à comida (em inglês, falamos de veganismo alimentar ).
A expressão inglesa veganismo ético é traduzida em francês pelo neologismo " veganismo " ou pela expressão "veganismo integral". O veganismo expressa não apenas a recusa alimentar, mas também a de qualquer uso de todos os produtos animais provenientes da exploração ou do sofrimento animal: por exemplo, em roupas (peles, couro, lã, seda, pérola ...), cosméticos e produtos de higiene (recusa do presença de produtos de origem animal, produtos testados em animais, etc.), tais como produtos farmacêuticos (medicamentos e vacinas), objetos ou instrumentos de um animal (animais com cerdas ...).
Na verdade, os termos “vegetarianismo”, “veganismo” e “veganismo”, embora distintos e não devam ser confundidos, estão em um continuum que inclui práticas que consistem apenas em se abster de carne vermelha. Desta perspectiva, o mel e outros produtos apícolas são vistos de forma diferente. Algumas pessoas podem aceitar ou mesmo defender seu consumo. Entre os argumentos apresentados para distinguir a colmeia de outras formas de criação: as abelhas geralmente não são mortas; vagam livremente na natureza e pouco sofrem com a intervenção humana; a criação de abelhas permite a polinização de frutas e vegetais, cuja produção reduz a necessidade de alternativas animais. Finalmente, para alguns, o mel é essencialmente um produto vegetal (néctar de flores), ligeiramente transformado pelas abelhas. Entre os argumentos opostos: ainda existe o sofrimento das abelhas criadas nas colmeias; a criação da abelha Apis mellifera compete com outras espécies de abelhas, sociais ou não, e assim reduziria a biodiversidade apícola.
Um grande número de veganos motiva sua rejeição a qualquer alimento de origem animal pela recusa em matar, causar a morte ou causar sofrimento aos animais, tanto por sua carne quanto por seus subprodutos (laticínios, ovos). Eles destacam o fato de que a produção de leite e ovos está, na prática, sempre associada à produção de carne.
Na verdade, na pecuária leiteira , é necessário inseminar as vacas para desencadear a produção de leite nelas. Após um período de gestação de cerca de 9 meses, as vacas parem, ou seja, dão à luz jovens machos e fêmeas. No entanto, apenas uma parte das fêmeas jovens pode ser usada para a renovação do rebanho, a outra parte - assim como todos os machos - são criados e engordados para sua carne. Além disso, as mulheres muitas vezes são inseminadas artificialmente por um técnico, o que alguns veganos consideram como estupro . Além disso, as fêmeas só são produtivas o suficiente por um número limitado de anos: quando elas não produzem mais o suficiente e não é mais lucrativo para o criador alimentá-las para que produzam leite, elas são reformadas e abatidas para sua carne. Finalmente, certos produtos lácteos, em particular a maioria dos queijos, requerem a adição de coalho (obtido do abomaso de bezerros ou outros animais) para sua fabricação.
Da mesma forma, na criação de galinhas poedeiras , os pintos machos são mortos ao nascer porque são inúteis para a renovação do rebanho, e as fêmeas só produzem ovos suficientes para um número limitado de anos, por isso também são sacrificados e abatidos para seus carne depois de alguns anos. Nestes dois tipos de criação os machos nascidos não são mantidos vivos e utilizados para reprodução porque, na grande maioria dos casos, os criadores recorrem à inseminação artificial com o sémen de um número limitado de criadores seleccionados.
Os veganos também destacam os sofrimentos inerentes às condições de criação: galinhas em bateria com falta de espaço, pintos machos das raças poedeiras esmagados vivos, separação de bezerros, cordeiros e cabritos de suas mães alguns dias após o nascimento. Às vezes, é mais geralmente a recusa em endossar moralmente a exploração de animais que está na origem dessa prática alimentar, que pode então fazer parte do veganismo e do anti-especismo .
As razões também podem ser religiosas, algumas religiões defendendo a não violência contra seres vivos, por exemplo Jainismo , Hinduísmo , Budismo ou Sikhismo que tem o conceito de ahimsa , uma palavra sânscrita que significa "não violência", ou seja, abster-se de violência em atos, palavras ou mesmo pensamentos, cometendo-o diretamente, ordenando-o a outros ou consentindo com ele. O regime italiano dos rastafáris interpreta a proibição bíblica do consumo de sangue , no sentido de se abster de carne, ou mesmo de qualquer alimento de origem animal.
Também encontramos veganismo e vegetarianismo no taoísmo . Ele influenciou o budismo Chán , através do plágio do monge budista Xingduan (行 端), em seu “Livro das Três Cozinhas pregadas pelo Buda” (佛說 三 停 廚 經), do monge taoísta Du Guangting e seu “The Livro das Cinco Cozinhas ”(咒 偈). Para algumas escolas taoístas, ovos de pato ainda são permitidos.
Tal como acontece com o vegetarianismo, as motivações também estão ligadas ao aspecto ecológico , a produção de carnes e subprodutos animais que requerem grandes quantidades de alimentos, como os cereais. A comida consumida pela pecuária mundial alimentaria 8,7 bilhões de pessoas, mais humanos do que há na Terra. Além disso, a produção de carne requer grandes quantidades de água ( 10.000 litros para produzir 1 kg de carne) e espaço, e gera muita poluição. Segundo relatório da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO), a pecuária emite gases de efeito estufa que, medidos em CO 2 equivalente , chegam a 18% e, portanto, são mais importantes do que os produzidos pelo transporte. É também uma das principais fontes de degradação do solo e da água.
Outros adotam uma dieta semelhante por razões dietéticas ou de saúde . De fato,
“As preocupações com a ingestão excessiva de gorduras na dieta ocidental - devido em particular à carne e produtos lácteos - e particularmente a promoção de doenças cardiovasculares têm contribuído para o sucesso das teorias veganas nos últimos anos. "
As motivações eram, por vezes, política, especialmente no início do XX ° século, quando alguns anarquistas individualistas tornou-se vegans. Assim, Louis Rimbault , aos 30 anos, passou a se associar com individualistas e se tornou vegano. Essas restrições alimentares, além da justificativa teórica de “viver saudável”, eram uma forma de levar uma vida mais barata e, às vezes, de se distanciar do que chamavam de “escravidão assalariada”. Depois da guerra, Louis Rimbault teve a ideia de criar uma cidade vegana com Georges Butaud e Sophie Zaïkowska, que então dirigia uma escola vegana em Bascon, em Aisne . Em 1923, ele anunciou sua ideia no Le Néo-Naturien . Este projeto levará à “Terra Libertada” em Luynes . Rimbault acrescenta às outras motivações o argumento econômico da dieta vegana mais barata. Apresentado tanto como um método de liberação individual quanto de regeneração da humanidade, o veganismo se tornou uma ferramenta do anarquismo na década de 1920 .
Na maioria das vezes, os veganos consomem frutas , vegetais , tubérculos, legumes , grãos , cogumelos e sementes oleaginosas. O “pão francês tradicional”, macarrão (sem ovos), saladas, chucrute sem guarnição, especiarias, ervas e condimentos ( mostarda , ketchup , etc. ), alguns biscoitos, e muitos outros alimentos comuns desprovidos de aditivos de origem animal.
Existem também substitutos veganos para muitos produtos de origem animal, como soja, amêndoa, avelã, arroz, leite de coco e aveia e iogurte, maionese sem ovo, cremes vegetais, sorvetes de soja ou de coco, substitutos de queijo feitos com soja, castanha de caju, vegetais tortas e produtos à base de glúten e proteína texturizada de soja com textura semelhante à da carne. Doces, panquecas e outras preparações culinárias tradicionais podem ser feitas sem ovos ou laticínios. Freqüentemente, os veganos também consomem alimentos incomparáveis na dieta ocidental tradicional, como tofu , seitan , templo , falafels . A aquafaba pode ser usada para substituir a clara do ovo.
Muitos produtos industriais não são adequados para veganos devido à presença de aditivos alimentares de origem animal. Por exemplo, alguns contêm mono- e diglicerídeos de ácidos graxos (E471) e lecitina (E322) de origem animal. Quando a lecitina é extraída da soja, a fórmula "lecitina de soja" é usada. Muitos outros aditivos não são veganos, e as listas de aditivos permitem que os veganos identifiquem os alimentos que devem ser evitados. Além disso, a gelatina , obtida pela fervura da pele e do tecido conjuntivo de animais, é utilizada principalmente para clarificar sucos de frutas, cervejas e vinhos, mas não é indicada na lista de ingredientes porque apenas vestígios permanecem no produto final. O vinho pode ser clarificado com outros produtos de origem animal, incluindo o ovo. Os viticultores veganos também podem usar produtos substitutos para essa etapa de ligação, como a bentonita, que é uma forma de argila ou um produto feito de ervilhas . Além disso, um grande número de produtos contém “sabores” e “sabores naturais”, cuja origem não é mencionada. O corante vermelho carmim E120 ( ácido carmínico ) pode ser produzido a partir de um inseto da família das cochonilhas ( Dactylopius coccus ) e é utilizado na composição de certos produtos alimentícios e confeitaria.
Algumas dietas comuns têm um efeito negativo na saúde porque contêm muitos produtos de origem animal e poucos produtos vegetais. Em comparação com essas dietas desequilibradas, alguns aspectos do veganismo representam uma melhoria, em parte porque uma dieta vegana frequentemente atende ou excede as recomendações nutricionais para frutas e vegetais.
As dietas sem carne contêm menos ácidos graxos saturados , colesterol e proteína animal, e mais carboidratos , fibras , magnésio , potássio , vitamina B 9 , antioxidantes como as vitaminas C e E e fitoquímicos . No Canadá, as pessoas que evitam carne têm um índice de massa corporal mais baixo do que aquelas que comem uma dieta onívora; Isso resulta em taxas mais baixas de morte por isquemia miocárdica , colesterol , pressão arterial , bem como taxas mais baixas de hipertensão , diabetes tipo 2 e câncer de próstata e cólon . Por outro lado, um estudo japonês parece indicar que existe uma ligação entre o aumento do consumo de certos produtos de origem animal e a diminuição de certas formas de doenças cerebrovasculares, bem como de morte por congestão cerebral.
Um metaestudo de 1999 de cinco estudos comparando as taxas de mortalidade de vegetarianos e não vegetarianos em países ocidentais encontrou taxas de mortalidade equivalentes entre veganos e aqueles que comem carne regularmente. Um estudo de 2003 feito por vegetarianos britânicos, incluindo veganos, encontrou taxas de mortalidade semelhantes entre vegetarianos e não vegetarianos.
Em um grande estudo prospectivo conduzido na América do Norte entre 2002 e 2006 ( Adventist Health Study 2 ), comparando a saúde de pessoas em cinco dietas diferentes (vegana, vegetariana, pesco-vegetariana, semivegetariana e não-vegetariana), o grupo de pessoas que seguem uma dieta vegana são as únicas que não apresentam excesso de peso ( IMC médio de 23,6 kg / m 2 ). A prevalência de diabetes tipo 2 é de apenas 2,9% em veganos, contra 3,2% para vegetarianos e 7,6% para não vegetarianos. Mesmo dentro da mesma categoria de tamanho corporal, o risco de diabetes tipo 2 é bastante reduzido em veganos (2% contra 4,6% em não vegetarianos, para um IMC menor que 30; 8% contra 13,8% para um IMC maior que 30). De acordo com outro estudo realizado na mesma base de dados, o veganismo está associado a uma mortalidade mais baixa, todas as causas combinadas, do que o vegetarianismo ou uma dieta clássica à base de carne; a mortalidade mais baixa está associada ao pesco-vegetarianismo .
Em um estudo de 2006, uma dieta vegana com baixo teor de gordura levou a uma maior redução no peso, índice de massa corporal, colesterol total e colesterol LDL de diabéticos tipo 2 do que a dieta prescrita pela 'American Diabetes Association.
Um estudo de 2011 avaliou a relação entre dieta e risco de catarata no Reino Unido . Por 15 anos, 27.670 pessoas foram seguidas: o maior risco de desenvolver catarata foi encontrado em grandes consumidores de carne. Este risco é ligeiramente reduzido no grupo que consome quantidades moderadas. Em vegetarianos e (ainda mais) veganos, a redução do risco de catarata é até 40% maior. Em 2019, uma meta-análise também mostra que "a maioria das vitaminas e carotenóides estão significativamente associados a um risco reduzido de catarata, especialmente aqueles presentes em frutas cítricas, pimentão, cenoura, tomate e vegetais verdes escuros, como espinafre, brócolis e couve" .
Para a Academia de Nutrição e Dietética , vegetarianos e veganos têm menos probabilidade de sofrer de certas doenças, incluindo doença cardíaca isquêmica, diabetes tipo 2, hipertensão, certos tipos de câncer e obesidade. Uma baixa ingestão de gordura saturada e uma alta ingestão de vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes, produtos de soja, nozes e sementes (todos ricos em fibras e fitoquímicos) são características das dietas vegetarianas e veganas, que produzem altos níveis de gordura. níveis de colesterol total e LDL e melhor controle de açúcar no sangue. Esses fatores contribuem para a redução das doenças crônicas.
De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics (US), uma "dieta vegetariana bem planejada, incluindo a dieta vegana, é saudável, nutricionalmente apropriada e pode ter benefícios na prevenção e no tratamento de certas doenças. As dietas vegetarianas bem planejadas são adequadas para todas as fases da vida, incluindo durante a gravidez, lactação, primeira infância, infância, adolescência, velhice e para atletas..]. Os veganos precisam de fontes confiáveis de vitamina B 12 , como alimentos fortificados ou suplementos. " .
O Serviço Nacional de Saúde também acredita que, com um bom planejamento e uma compreensão do equilíbrio nutricional, uma dieta vegana pode fornecer os nutrientes de que o corpo necessita.
Em 2017, cerca de quarenta profissionais de saúde franceses publicaram um fórum a favor do reconhecimento da viabilidade da dieta vegana na França.
Em maio de 2019, após hospitalização e morte em hospitais, creches e escolas na Bélgica e a pedido do Delegado Geral para os Direitos da Criança Bernard De Vos, a Real Academia de Medicina da Bélgica, no entanto, emitiu uma opinião contrária para bebês e grávidas mulheres. Para esta instituição, “cada vez mais imposta pelos pais aos seus filhos, a dieta vegana deve ser evitada. Essa dieta restritiva leva a deficiências inevitáveis e exige acompanhamento constante das crianças para evitar deficiências e, muitas vezes, retardo de crescimento irreversível ” . Para a Academia, “não é absolutamente recomendado do ponto de vista médico e até mesmo proibido submeter uma criança, em particular durante os períodos de rápido crescimento, a uma dieta potencialmente desestabilizadora, justificando a suplementação e exigindo exames clínicos e biológicos frequentes” .
O médico Jérôme Bernard-Pellet, nutricionista, vegano e cofundador da Associação de Profissionais de Saúde por Alimentos Responsáveis, critica essa posição; considera que “a maioria das fontes citadas contradiz as conclusões enganosas e alarmistas do parecer emitido”. Em junho de 2019, em resposta às críticas ao seu primeiro parecer, a Royal Academy of Medicine of Belgium publicou uma resposta, na qual destacava que se tratava de “[sua] opinião sobre o veganismo durante a gravidez, amamentação e a polêmica tenra idade” . Ela observa que outras instituições emitiram opiniões semelhantes sobre a dieta vegana. Assim, a Sociedade Alemã de Nutrição (de) (DGE) escreveu em 2016: "O CEO não recomenda a dieta vegana para mulheres grávidas ou amamentando, bebês, crianças ou adolescentes" . Esta opinião é reproduzida pelas autoridades federais alemãs em seu site.
Em setembro de 2019, um coletivo de 115 cientistas belgas e estrangeiros, reunidos por iniciativa do cardiologista Lamprini Risos e Catherine Devillers, clínica geral e ativista do partido animalesco DierAnimal , contestou o parecer da Royal Academy of Medicine of Belgium (ARMB ) sobre os perigos do veganismo e denuncia uma "opinião infundada" que "diz respeito à desinformação". Acreditando que "o relatório da ARMB sempre tira conclusões contrárias às de suas fontes", os cientistas o convidam a reconsiderar sua posição.
Na França , o Programa Nacional de Nutrição e Saúde indica em 2019: "Mulheres grávidas e amamentando que comem uma dieta vegana, mas também seus filhos pequenos, devem se beneficiar de atenção médica muito especial, dadas as dificuldades que tal dieta pode apresentar. Garantir a cobertura de necessidades nutricionais. " .
Pesquisadores irlandeses consideram que uma dieta vegana mal planejada contribui para a desnutrição em países desenvolvidos e aumenta o risco de deficiências de iodo , oligoelementos , ácidos graxos ômega-3 , cálcio , magnésio , vitaminas B 12 , D e E.
Em abril de 2021, o Conselho Superior de Saúde (Bélgica), por sua vez, desaconselha o veganismo para mulheres durante a gravidez e amamentação, bem como para bebês e crianças pequenas.
Omega-3 e Omega-6Os ácidos graxos ômega ( ômega-3 e ômega-6 ) fazem parte da grande família de ácidos graxos poliinsaturados essenciais. Diz-se que são “essenciais” porque o corpo não os produz e são necessários ao seu desenvolvimento e funcionamento. Portanto, é essencial obtê-los por meio da alimentação. Eles reduzem os fenômenos inflamatórios e degenerativos e mantêm a elasticidade da pele e das artérias. Eles protegem contra doenças cardiovasculares, obesidade, disfunções musculares, hormonais, imunológicas, cerebrais e talvez certos tipos de câncer.
Os ácidos graxos ômega-6 estão presentes em grandes quantidades nas plantas. Pode ser encontrada em: açaí , feijão , óleos vegetais e óleo de colza em particular, linho (em óleo e sementes), algas azuis e verdes , chlorella , milho , vegetais verdes folhosos, cânhamo , pinhão , sementes de abóbora , sementes de gergelim , soja , repolho (tudo), abóbora , nozes , salada de trigo ...
Os ácidos graxos ômega-3 (abundantes em peixes e ovos ) são mais raros em alimentos vegetais. O óleo de linhaça e o óleo de camelina são fontes vegetais muito boas de ômega-3 (assim como nozes e óleo de canola em menor grau). Fontes vegetais (além de algumas algas) contêm principalmente ácido alfa-linolênico (ALA) e poucos dos outros ácidos graxos ômega-3 - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) notavelmente - também necessário. O corpo humano pode produzir EPA e DHA a partir do ALA, mas em pequena proporção.
Vitamina B 12A vitamina B 12 , ou cobalamina, é sintetizada por algumas bactérias e arqueas . No entanto, pode ser encontrado em quantidade suficiente nos tecidos animais e em quantidades diminutas nos tecidos das plantas ou outras formas de vida incapazes de produzi-lo, seja por interação microbiana ou pelo consumo direto de B 12 . Muitos cereais matinais são fortificados com vitamina B 12 . De algas como a espirulina , contêm principalmente análogos da vitamina B 12 que não são usados por humanos; outras algas poderiam fornecer uma forma biodisponível, pelo menos em ratos (a vitamina B 12 também é um elemento necessário para o crescimento de certas algas), mas, de acordo com o consenso atual, as algas não seriam uma fonte confiável de vitamina B 12 . Quanto à levedura de cerveja , embora rica em vitaminas B, também não contém. Em humanos, a vitamina B 12 é sintetizada no cólon, onde não pode ser absorvida.
Entre os cogumelos, o Lentin du Chêne (também conhecido pelos nomes de shiitake, cogumelo perfumado, etc. ), consumido em particular na Ásia, não produz ele próprio a vitamina B 12 , mas extrai-a dos toros de madeira em que é cultivado.
As principais organizações veganas e vegetarianas recomendam que todos os veganos e veganos comam alimentos fortificados com vitamina B 12 ou tomem um suplemento dietético, uma deficiência de vitamina B 12 colocando você em risco de síndrome neuroanêmica .
Vitamina DPessoas de pele clara podem obter vitamina D suficiente com a exposição à luz do sol por 15 a 20 minutos por dia (evitando sol forte em horas quentes), enquanto pessoas de pele escura precisam de muito mais exposição. No entanto, os bebês não podem ser submetidos ao mesmo tratamento.
Pode ser difícil para os veganos que vivem em um ambiente com pouca luz solar obter sol suficiente durante o inverno; neste caso e no de crianças, recomenda-se a suplementação.
CálcioÉ recomendado que os veganos consumam alimentos ricos em cálcio, como leite de soja fortificado com cálcio, tofu (feito com sulfato de cálcio), nabos, couve, brócolis, amêndoas, cereais e leguminosas e, se necessário, suplementos de cálcio.
Um estudo da EPIC (en) - Oxford , realizado com base em uma amostra de 34.696 pessoas (incluindo 1.126 veganos) acompanhadas por 5 anos, mostrou que os veganos europeus tinham um risco 30% maior de fratura do que pessoas que comem carne ou peixe e ovo-lacto-vegetarianos; no entanto, quando a análise foi limitada a pessoas que receberam uma ingestão dietética de cálcio de pelo menos 525 mg por dia (a ingestão média recomendada no Reino Unido), o risco tornou-se novamente o mesmo em veganos e no resto da população. Os autores concluem que “o risco aumentado de fratura em veganos parece ser a consequência de sua ingestão de cálcio, em média, consideravelmente menor. “ Outro estudo espanhol em 2019 chegou às mesmas conclusões.
Um estudo sobre densidade mineral óssea (realizado através da compilação de vários estudos envolvendo um total de 2.749 pessoas) estabelece que os veganos têm ossos 6% menos densos do que os dos onívoros, mas os autores concluem que essa diferença é "clinicamente insignificante" . Outro estudo, da mesma equipe de pesquisadores, que comparou 105 freiras budistas veganas na pós-menopausa e 105 mulheres onívoras, encontrou uma prevalência ligeiramente maior de osteoporose em mulheres veganas, mas a diferença foi pequena em comparação com a ingestão de cálcio observada em ambos os grupos. Isso levou os pesquisadores a concluir que:
“Embora os veganos tenham uma ingestão alimentar muito menor de cálcio e proteína do que os onívoros, o veganismo não afeta adversamente a densidade mineral óssea e não altera a constituição do corpo. "
FerroO ferro está presente na alimentação em duas formas: heme e não heme. O ferro heme é facilmente absorvido: a taxa de absorção é estável em torno de 25%; é encontrado em proteínas que contêm o grupo heme (especialmente no sangue e nos músculos). Nas plantas, é encontrado na mitocôndria de qualquer célula que usa oxigênio para a respiração, mas essa entrada é insignificante. O ferro não-heme constitui quase todo o ferro fornecido pelas plantas e uma proporção variável, mas predominante do ferro fornecido pelos produtos animais. O ferro nos ovos e no leite, em particular, não é heme; além disso, certos elementos contidos nesses produtos (como a caseína no leite) reduzem a absorção de ferro pelo organismo, de modo que não são uma fonte significativa de ferro. A absorção do ferro não heme é menor do que a do ferro heme. Depende do estoque já presente no organismo; também depende do tipo de refeição e, portanto, pode variar significativamente. Uma média de 5% é uma estimativa razoável em uma refeição onívora típica. Enquanto o consumo de chá ou café reduz a absorção de ferro pelo organismo, o consumo conjunto de produtos ricos em vitamina C e alimentos ricos em ferro melhora a absorção do ferro. Uma vez absorvido, o ferro é usado da mesma forma pelo corpo, seja heme ou não.
Alguns alimentos como a urtiga ou o gergelim são muito ricos em ferro e outros minerais. O ferro também é abundante em grãos e legumes, sementes oleaginosas, frutas secas, alguns vegetais e chocolate. A deficiência de ferro não é mais comum em veganos do que em não veganos.
ProteínaDe acordo com a Academia de Nutrição e Dietética e Dietistas do Canadá:
“As proteínas [vegetais] sozinhas podem atender às necessidades nutricionais se uma dieta vegetal variada for consumida e as necessidades de energia forem atendidas. "
Todos os aminoácidos essenciais estão presentes em boas proporções nas proteínas de origem animal, mas geralmente as leguminosas têm um teor relativamente baixo de triptofano e metionina e grãos de lisina . Na verdade, o aminoácido limitante (o que está menos presente) não é o mesmo em todas as plantas: é possível obter todos os aminoácidos essenciais consumindo plantas durante o dia, cujas proteínas se complementam (por exemplo, arroz e feijão ⇒ combinar cereais e leguminosas).
As proteínas são constituídas por aminoácidos . Em humanos, oito aminoácidos são considerados essenciais porque o corpo não pode sintetizá-los: eles devem ser fornecidos por meio dos alimentos. Dois outros aminoácidos são considerados semi-essenciais porque a criança deve extraí-los de sua dieta.
A soja contém todos os oito aminoácidos essenciais nas quantidades e proporções certas: "A proteína de soja pode atender às necessidades de proteína com a mesma eficiência da proteína animal" , assim como a quinua e o trigo sarraceno. Porém, nem todas as pessoas podem consumir soja diariamente, dada a idade, sexo ou patologia; é necessária a consulta de um médico nutricionista.
O escore corrigido de digestibilidade química (SCCD) do caju é de 82%; em comparação, o da carne bovina é de 92%.
Mulheres grávidas e bebêsDeve-se prestar atenção especial à dieta de mulheres grávidas e bebês. A Academia de Nutrição e Dietética e Dietistas do Canadá aconselha os veganos que podem ter um bebê a tomar vitamina B 9 diariamente como um suplemento ou alimento fortificado, e recomenda que vegans grávidas e lactantes absorvam, todos os dias, vitamina B 12 , que consumam um precursor de DHA (sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de colza, óleo de soja) ou um suplemento vegetariano em DHA (é bastante caro), e que se complementem com vitamina D e ferro se necessário. Para descobrir, eles devem fazer exames de sangue regulares.
Para a Royal Academy of Medicine da Bélgica , a dieta vegana deve "ser evitada" para crianças.
Leites vegetaisPara bebês, uma dieta baseada em leite vegetal sem fórmula acarreta um sério risco de deficiências (como, em muito menor grau, leite animal sem fórmula) que podem levar à morte. Além disso, se o bebê sobreviver, "qualquer insuficiência no fornecimento de energia , proteínas , lipídios , minerais , vitaminas ou oligoelementos terá repercussões no (seu) crescimento e (seu) desenvolvimento cerebral que será tanto mais grave quanto a ingestão insuficiente é precoce, significativa e prolongada ”.
Para os pais que não desejam alimentar seus filhos com produtos de origem animal ou para crianças alérgicas às proteínas do leite de vaca (diagnóstico que deve ser feito por um médico), existem fórmulas infantis à base de plantas especialmente elaboradas para bebês. perfil. No entanto, embora o leite de soja em algumas fórmulas infantis seja adequado para crianças em crescimento, ele pode ter um impacto no sistema reprodutivo dos bebês. Um bebê que é intolerante à lactose ou tem pais veganos também pode ser alimentado com " fórmulas infantis feitas de proteína de arroz". Pelo menos correspondem às diretivas europeias CE ” ; são prescritos por médicos porque “são sempre preparados especialmente formulados para atender às necessidades dos bebês”, especifica a ANSES .
Produtos ultraprocessadosOs fabricantes da indústria alimentícia desenvolveram produtos para atender à crescente demanda por alimentos veganos. Para dar boas qualidades organolépticas aos seus produtos, os produtores podem incorporar uma quantidade significativa de sal, açúcares e diversos aditivos (texturizantes, adoçantes, sabores) que os tornam alimentos ultraprocessados , em detrimento da sua qualidade nutricional. Um estudo publicado em 2020 observa que os consumidores franceses que adotam uma dieta vegana consomem em média quase 40% dos alimentos ultraprocessados, em comparação com cerca de um terço dos outros.
Deficiências nutricionais observadas em crianças pequenasDietas veganas mal elaboradas podem causar sérias deficiências nutricionais em crianças pequenas, o que os jornais freqüentemente relatam. O “conhecimento avançado de nutrição” e os suplementos alimentares são necessários para prevenir deficiências.
Na Itália , um projeto de lei que visa penalizar os pais por impor uma dieta vegana a seus filhos foi apresentado por um membro de centro-direita do Parlamento em 2016. Este projeto segue a hospitalização de quatro crianças por desnutrição porque eles estavam seguindo uma dieta vegana imposta por seus pais. Esta questão dos “ maus tratos ” ligada ao veganismo de 3% das crianças veganas surge também na Bélgica , onde se coloca a questão da retirada da tutela dos pais, após a morte de um bebé cujos pais veganos foram condenados.
CriançasPara as crianças, além das recomendações para os adultos (principalmente vitaminas B 12 e D), deve-se atentar para a ingestão de fibras, que pode ser excessiva, e para a densidade energética, que pode ser insuficiente para a ingestão calórica e mineral.
Se essa prática puder ser adotada sem risco de deficiência mental ou física, o estudo observa que as crianças são ligeiramente menores e mais leves que a média (principalmente meninos).
De acordo com um artigo do Guardian de 2019, citando um estudo de 2015, veganos e vegetarianos sofrem discriminação e preconceito desfavoráveis da população em geral, juntamente com outras minorias. Os veganos às vezes são representados como pregadores e moralizadores ( “os veganos são retratados como enfadonhos e hipócritas ” ).
Quase todos os pratos e preparações culinárias existentes têm seu equivalente vegano e sua variedade permite uma alimentação saudável e balanceada, além de suplementos alimentares essenciais.
Feijão de chouriço vegan .
Migas .
Queijo vegetal Plateau
Hallah .
Tacos .
Variedade asiática.
Yakisoba .
Variedade com batatas fritas.
Salada de macarrão.
Sortimento.
Pizza .
Variedade indiana annalakshmi .
Sushi .
Purê de salsicha.
Dimsum .
Moussaka .
Gazpacho .
Focaccia .
Burritos .
Lasanha .
Sopa asiática.
Kebab .
Frango vegano com creme de soja.
Samoussa .
Iogurtes .
Cup cake .
Framboesa perfeita .
Cookies .
Bolo de Boston.